South Beach Diet 2

1. Pahami aturan dasar South Beach Diet (SBD)
Berbeda dari diet penurunan berat badan lainnya, SBD tidak membatasi asupan karbohidrat, protein, maupun lemak secara ketat. Kita tetap boleh makan tiga kali sehari (pagi, siang, malam); dengan tambahan dua kali selingan (menjelang siang dan sore), jika dikehendaki. Kita tidak perlu repot menakar makanan dan menghitung nilai kalorinya. Hanya saja, dalam SBD kita dianjurkan mengkonsumsi lemak “baik” dan karbohidrat ‘baik”.

Lemak ‘baik” adalah lemak tak jenuh yang mudah dicerna dan tidak mengakibatkan kenaikan kadar kolesterol darah. Contohnya minyak zaitun dan minyak canola (canola oil). Karbohidrat ‘baik” adlaah karbohidrat yang tidak menaikkan kadar gula darah secara cepat. Contohnya, beras merah, roti wholewheat. Karbohidrat jenis ini disebut memiliki indeks glikemik (IG) rendah. Nilai IG dibedakan atas tiga, yakni IG rendah (kurang dari 55), IG sedang (55-70) dan IG tinggi (lebih dari 70).

Apa hubungan antara karbohidrat “baik” dengan program penurunan berat badan? Karbohidrat “baik” tidak merangsang kelenjar pankreas memacu produksi hormon insulin, sehingga kadar gula darah relatif terjaga dan tidak berlebihan. Akibatnya, tidak ada kelebihan gula darah yang harus ditimbun menjadi lemak. Sebaliknya, lebih banyak timbunan lemak tubuh yang terkikis, karena dimanfaatkan sebagau sumber nergi.

SBD mengajarkan pada kita perlunya mengkonsumsi sumber karbohidrat “baik” dan memilih “baik, serta alami. Makanan olahana/intan dan bumbu instan dianjurkan dihindari.

SBD dibagi dalam tiga fase. Setiap fase memiliki aturan tersendiri.

2. Patuhi pola makan fase pertama
Fase ini merupakan tahap penurunan berat badan secara cepat, berlangsung selama 2 minggu (14 hari). Bisa diperpanjang hingga 4 minggu (28 hari), jika tubuh sanga tgemuk. Kalau disiplin dan sungguh-sungguh, dalam 2 minggu berat badan akan susut 4-7 kg.

Dalam fase ini hindari karbohidrat, termasuk karbohidrat “baik” sekalipun, kecuali sayuran. Namun sayuran dengan IG tinggi wajib dihindari, seperti wortel, jagung, kentang, bit, tomat. Buah segar dan jusnya harus dipantang. Gula harus dihindari, termasuk selai dan madu. Jika tak mudah meninggalkan rasa manis, bisa menggunakan pemanis alami pengganti gula yang memiliki IG rendah, yakni bubuk gula fruktosa.

Selama fase pertama kita hanya makan protein hewani dan sayuran. namun setiap hari harus ada sayuran mentah, speerti salad, karedok.

Pilih makanan hewani yang sedikit mengandung lemak seperti ayam bagian dada tanpa kulit. Hindari bagian sayap dan ekor, apalagi jeroan (ampela, usus, paru, dll). Pilih daging tanpa lemak, bukan sandung lamur, misalnya. Segala jenis ikan dan kerang dibolehkan, karena lemak ikan tergolong lemak “baik”. Telur dibolehkan, termasuk bagian kuningnya. Karena ikatan kimiawinya sudah diuraikan oleh mikroorganisme, sehingga lebih mudah dicerna, keju boleh dikonsumsi, tapi pilih yang rendah lemak atau tanpa lemak. Segala jenis susu, termasuk susu rendah lemak, tidak boleh dikonsumsi.

Gunakan minyak goreng sehat, yakni minyak canola (untuk menggoreng) dan minyak zaitun (untuk membuat salad dan menumis). Gunakan bumbu alami untuk memasak. Boleh makan kacang-kacangan (nuts) dalam jumlah terbatas, seperti kacang tanah (temrasuk bumbu pecel/gado-gado), kenari, kacang mete, almon, pistachio, pecan.

Setelah 2 minggu, kita beralih dengan pola makan fase kedua.

3. Jangan rakus di fase kedua
Fase kedua merupakan tahap penurunan berat badan secare perlahan-lahan. tak ada batasan waktu. Fase kedua dijalani hingga tercapai berat badan yang diidamkan. Selama fasekedua akan terjadi penysusutan berat badan 0,5 – 1 kg per minggu.

Pada fase ini boleh menyantap karbohidrat “baik” secara beratahap. Namun nasi putih wangi dan pulen dilarang! Nasi putih memacu produksi nsulin dan mudah menaikkan kadar gula darah, sehingga menghambat proses penyusutan timbunan lemak tubuh. Pilih beras merah atau beras putih tumbuk yang masih berkulit ari. Kacang-kacangan sebangsa kacang merah, kacang hijau, kedelai (tempe, tahu, susu kedelai tanpa gula), kacang tolo, dibolehkan.

Ketika fase ini dibolehkan makan nasi, kita mudah menjadi kalap makan nasi, karena sudah 2 minggu pantang nasi. Padahal, meskipun memiliki IG rendah, nasi beras merah jika dimakan berlebihan dapat menghambat pembakaran timbunan lemak. Jadi, makanlah nasi beras merah secukupnya.

Kita sudah boleh makan buah, kecuali buah-buahan yang memiliki IG tinggi seperti semangka, melon, leci, nanas, manisan buah kering (sultana, kismis, kurma\prune dll). Pilih buah dengan IG rendah seperti pepaya, stroberi. Lebih baik lagi buah yang dimakan bersama kulitnya atau kulit arinya, seperti pir, apel, anggur, belimbing, jeruk dan jumlahnya tidak dibatasi. Sama seperti fase pertama, gula, selai, dan madu tidak boleh. Yogurth polos rendah lemak (plain low-fat yoghurt) dibolehkan.

4. Jadikan pola makan sehat fase ketiga sebagai kebiasaan
Tak ada aturan khusus dalam fase ketiga ini, karena hanya melanjtukan pola makan fase kedua, tapi dengan sedikit kebebasan. Misalnya sesekali boleh mengonsumsi nasi beras putih yang wangi dan pulen atau gule (es krim). Pola makan fase ketiga ini merupakan pola makan sehat yang wajib dijalankan seumur hidup.

Yang harus diingat dari pola makan sehat seumur hidup ala SBD adalah:

• Utamakan makanan sumber karbohidrat “baik” seperti beras merah, pasta/spageti yang whole wheat, kentang kukus/rebus. Hindari/batasi karbohidrat “jahat”, seperti nasi putih wangi dan pulen, kentang goreng (french fiers), kue-kue bergula (kue-kue basah manis, donat, tart).
• GUnakan lemak sehat, khususnya minyak canola dan minyak zaitun. Pilih makanan sumber lemak “baik” seperti alpukat, almon, kacang mete, kenari. Namun walaupun sehat, bahan-bahan sumber lemak “baik” ini harus juga dibatasi, karena nilai kalorinya tinggi. Jauhi lemak “jahat” seperti margarin, mentega putih, dan makanan yang mengandung lemak “jahat” seperti gajih, daging berlemak, susu berlemak (whole milk), daging ayam ras bersama kulitnya, aneka cake dan kue kering.
• Dahulukan beragam jenis ikan dan hasil laut lainnya (kerang, udang, cumi-cumi, kepiting, dll). sebagai sumber protein hewani. Telur dapat pula dijadwalkan sebagai sumber protein hewani. Sebagai pelengkap, pilih daging atau ayam tanpa lemak.
• Prioritaskan konsumsi sayuran. Wortel mentah sebaiknya dikonsumsi terbatas, karena memiliki IG tinggi. Setelah dimasak, wortel boleh dimakan lebih banyak, karena nilai IG-nya sudah menurun drastis. Santap sayuran mentah setiap hari, bisa berupa salad, karedok, lalap dan atau jus sayuran.
• Santap buah setiap hari. Utamakan buah yang dimakan bersama kulitnya, karena dijamin memiliki IG rendah. Buah disarankan tidak dikonsumsi bersamaan dengan atau segera sesudah menyantap makanan utama.
• Jangan tinggalkan kacang-kacnagan, seperti kacang merah, kacang hijau, kacang tolo, kedelai (tempe, tahu, susu kedelai tanpa gula) sebagai sumber protein, vitamin, mineral, dan serat.
• Lupakan makanan olahan/kalengan/botolan/isntan, karena kaya beragam food additives sintetis yang meracuni tubuh. Singkirkan “bumbu penyedap” (MSG). Utamakan memanfaatkan bumbu-bumbu dapur dan bahan-bahan alami seperti daun suji (pewarna), daun pandan (pewangi).

5. Cermat menyusun menu bergizi dan bervariasi
Jangan merasa dibatasi oleh aturan. Bersikaplah kreatif. Menu makanan selalu bisa disesuaikan dengan ketersediaan bahan-bahan makanan lokal yang ada di daerah kita. Jangan terpaku pada bahan makanan yang terdapat di pasar swalayan.(Majalah Nirmala, maret 2005)